Все новости от 1 сентября 2003 г.

Осень. Пища для ума.

Прежде всего, обратите внимание на энергетическую ценность пищи. Если ваша работа – преимущественно умственный труд, энергетическая ценность должна быть невысокой: для мужчин – не более 2500 ккал, а для женщин – не более 2000 ккал, т.е. должна соответствовать пониженным энергозатратам.

Во-вторых, помните о разнообразии вашего стола! Особое внимание уделите тому, чтобы продукты из 5 разноцветных групп содержали вещества, укрепляющие нервную систему и улучшающие умственную деятельность и память.

Итак, подробности…

СОДЕРЖАНИЕ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ

Прежде всего, необходим полноценный БЕЛОК и аминокислоты, которые уменьшают распад этого белка в организме.

Обратите внимание на нежирный творог и сычужные сыры – полутвердые прибалтийские, мягкие кавказские и рассольные, типа брынзы и сулугуни. Вместо колбасных изделий, богатых насыщенным жиром, отдайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы, а также разнообразной рыбе, яйцам, орехам, сое.

Из ЖИРОВ важны лецитин и ненасыщенные жирные кислоты, они помогают при повышенной раздражительности и нарушении памяти. Какие продукты для этого выбрать? Опять же рыбу, лучше морскую – сельдь, лосось, сардины, тунец. И опять же сою - например, соевое молоко и соевую муку. Много лецитина в яйцах. Обратите внимание и на растительное масло, при этом хорошо чередовать разные его виды – подсолнечное, кукурузное, соевое, оливковое и льняное.

Не забудем про УГЛЕВОДЫ, среди которых важнее всего пищевые волокна овощей, фруктов, бобовых и круп. Наслаждайтесь овощными салатами, фруктовыми десертами, ягодными ассорти; варите на завтрак английскую овсянку или русскую гречку; вдыхайте аромат фасолевого супа и чечевицы – пусть еда доставляет удовольствие! Вам совершенно необязательно при этом помнить, что одновременно из крови выводится холестерин, блокируется развитие атеросклероза и укрепляется нервная система. Главное - чтобы все это чувствовал ваш организм.

ВИТАМИНЫ

Для умственной деятельности, равновесия нервной системы и улучшения памяти первостепенное значение имеют витамины.

Главное место занимают витамины группы B, начиная с витамина B₁ , который обеспечивает энергией головной мозг.

КАК ВЛИЯЮТ НА УМСТВЕННУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ B И В КАКИХ ПРОДУКТАХ ОНИ СОДЕРЖАТСЯ:

B 1	Обеспечивает энергией нервную систему, в том числе головной и спинной мозг.	Нежирная свинина, печень, почки, бобовые, хлеб, крупы с оболочками.
B 2	Улучшает обмен витамина В1 и усвоение аминокислот, нормализует работу надпочечников и является антиоксидантом.	Молочные продукты, яйца, мясо, рыба, бобовые, орехи.
B 5	Участвует в синтезе гормонов гипофиза, надпочечников, предотвращает распад белков и рост содержания сахара в крови.	Печень, орехи, сухофрукты.
B 6	Участвует в синтезе веществ, важных для работы головного мозга.	Мясо, птица, рыба, зерновые продукты, соя.
B 9 и B 12	Участвуют в процессе развития и укрепления нервной системы, препятствуют возникновению умственных расстройств.	Печень, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зелёные овощи, бобовые, особенно соя, зерновые с оболочками.

ВИТАМИНЫ

Естественно, не стоит преуменьшать роль и других витаминов : они противостоят усталости и апатии, повышают умственную активность.

Витамины C , A и E способствуют укреплению иммунитета и длительной умственной работе. Ешьте больше ягод и фруктов, зелени и овощей, которые так богаты витамином C: киви, апельсинов, смородины, облепихи, шиповника, петрушки, укропа, капусты. Источником витамина A служит печень, жирные виды рыб, яичный желток, сливочное масло и сыр; витамин E содержится в растительном масле, проросшей пшенице, орехах.

Для того, чтобы избежать стрессовых состояний, неврозов, улучшить свой сон, включайте в свой рацион продукты с витамином РР. Этого витамина достаточно в мясе, птице, бобовых, особенно в сое, а также в блюдах из картофеля.

И, наконец, еще один важный витамин – H; он успокаивает нервную систему и укрепляет память. Этот витамин и подобные ему вещества содержатся в продуктах практически всех групп, кроме молочной. Что вам по душе? Выбирайте: блюда из цветной капусты, печени, почек, рыбы, яиц. А может быть, вам ближе бобовые и вы знаете уникальный рецепт блюда из соевых продуктов? Не забывайте и про каши из овсяной, ячневой, пшеничной крупы.

МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Прежде всего, поговорим о йоде. Всем известно, что ЙОД – один из главных элементов, способствующих умственной деятельности. Он повышает работоспособность, улучшает память, положительно влияет на работу нервной системы. Больше всего йода в морепродуктах. Неважно, растительного они происхождения или животного – будь то рыба, кальмары или морская капуста – главное, что они содержат столь нужный нашему организму йод.

Какие еще из макро- и микроэлементов нам необходимы при интенсивном умственном труде?

При дефиците ЖЕЛЕЗА ухудшается память и падает работоспособность. ЦИНК влияет на иммунитет и возбудимость. Недостаток СЕЛЕНА может вызвать депрессию и упадок настроения. Селен, цинк и железо являются антиоксидантами и способствуют антистрессовой защите организма. Важную роль в этой защите играют также МАГНИЙ и КАЛЬЦИЙ.

Конечно, запомнить все это не так легко, а может быть, и необязательно. Главное – помнить основной принцип: здоровое полноценное питание предполагает разнообразное меню из всех 5 групп продуктов.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1. Больше двигайтесь! Движение способствует обмену веществ и регулирует деятельность жизненно важных систем организма.

2. Включайте в рацион печень, почки и другие субпродукты. Именно в них – и прежде всего в печени – концентрируются биологически активные вещества, столь необходимые для интенсивного умственного труда.

3. Отдайте предпочтение нежирным сортам сыра и творога. Сыр – это не только привычный завтрак, но и пикантная составляющая многих салатов – «Цезаря», «Греческого», «Таежного». Сычужные мягкие сыры и брынза – источник полноценного белка и аминокислот, которые укрепляют нервную систему.

4. Сделайте морепродукты привычным блюдом на вашем столе. В рыбе, крабах, креветках, морской капусте много йода, столь необходимого для улучшения памяти, особенно зрительной, и повышения умственной работоспособности. При готовке различных блюд используйте йодированную соль – дополнительный источник йода.