На главную страницу AlgoNet В сотрудничестве с ZDNet
АРХИВ СТАТЕЙ 2003-3-14 на главную / новости от 2003-3-14
AlgoNet.ru
поиск

 

Место для Вашей рекламы!

 

Все новости от 14 марта 2003 г.

Витамины

Кто не испытывал весной слабость, апатию, снижение работоспособности? Мы устаем быстрее, чем обычно, хуже выглядим...

Медиками доказано, что это связано с недостатком витаминов - в организме человека они не синтезируются или синтезируются в недостаточном количестве. И поэтому должны регулярно поступать с пищей.

Специалисты Института питания утверждают: самые привычные продукты питания, если употреблять их рационально, способны уменьшить недостаток витаминов в организме и улучшить наше самочувствие.

Итак, что такое витамины? И в каких продуктах их найти?

Что такое витамины?


Витамины – незаменимые компоненты питания. Они играют роль регуляторов и катализаторов биохимических реакций, входят в состав ферментов. Для нормальной жизнедеятельности организма витамины нужны в чрезвычайно малых количествах (мг или их тысячных долях – мкг).

Какие бывают витамины?

Жирорастворимые: А (ретинол), D (кальциферол), Е (токоферол), К (филлохинон).

Водорастворимые: С (аскорбиновая кислота), В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), РР (ниацин), В9 (фолат), В12 (кобаламин), Н (биотин).

К чему приводит недостаток витаминов?

Недостаток витаминов вызывает гиповитаминозы. Их проявления известны всем: вялость, апатия, слабость, снижение аппетита. Падает умственная и физическая работоспособность. Организм становится легко уязвимым для простудных заболеваний. Медики утверждают, что у многих людей возможны и другие специфические проявления при недостатке некоторых конкретных витаминов.

Сколько нужно витаминов?

Потребность в витаминах зависит от возраста, пола, образа жизни. Особые требования предъявляет беременность и кормление грудью. Заболевания, особенно желудочно-кишечного тракта, антибиотики и другие лекарства, стрессы, неблагоприятная экологическая обстановка, резкое изменение погоды повышают потребность в витаминах.

ВИТАМИН А (ретинол)

Для чего он служит: оказывает влияние на рост человека. Улучшает состояние слизистых оболочек, кожи, волос и ногтей. Способствует восстановлению иммунной системы. Полезен для зрения.

Последствия дефицита: сухость, шелушение кожи, образование угрей, фурункулов; сухость и тусклость волос; нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), частые инфекционные заболевания верхних дыхательных путей, задержка роста у детей.

Источники: обнаружен только в продуктах животного происхождения. Печень, икра, сливочное масло, яйца, жирная рыба, сыры, обогащенные витамином А маргарины. В продуктах растительного происхождения (оранжевых и зеленых) содержится провитамин А-каротин, который в организме превращается в витамин А.

Сколько нужно: 0,8-1,0 мг в день с учетом провитамина А. Порция (50 г) твердого сыра (советский, швейцарский) покрывает 15% суточной потребности в витамине А.

Полезно знать: количество витамина А в пище уменьшается при кулинарной обработке и при контакте с воздухом.

ВИТАМИН D (кальциферол)

Для чего он служит: предупреждает развитие заболеваний костной системы, нормализует фосфорно-кальциевый обмен. Повышает сопротивляемость организма.

Последствия дефицита: при недостатке у маленьких детей вызывает рахит; у взрослых – остеопароз (уменьшение солей в костях, частые переломы), остеомаляцию (размягчение костей).

Источники: печень и жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, яйца (желток).

Сколько нужно: 2,5 мкг (0,0025 мг). Порция (50 г) сельди тихоокеанской жирной малосольной может на 70% обеспечивать дневную норму потребления витамина D.

Полезно знать: витамина D синтезируется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Недостаток солнечного света усиливает дефицит этого витамина.

ВИТАМИН Е (токоферол)

Для чего он служит: помогает бороться со стрессами, предупреждает преждевременное старение, развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, улучшает работу половых органов.

Последствия дефицита: у недоношенных детей развивается анемия, у взрослых – мышечная слабость. Может явиться причиной непроизвольных абортов у беременных женщин.

Источники: растительные масла, маргарины, орехи, печень трески, облепиха, соевая мука.

Сколько нужно: 8–10 мг в день. 30 г семян подсолнечника полностью покрывают суточную потребность.

Полезно знать: при жарке продуктов, особенно во фритюре, витамин Е разрушается.

ВИТАМИН К (филлохинон)

Для чего он служит: отвечает за свертываемость крови.

Последствия дефицита: трудно останавливаемые кровотечения у новорожденных и лиц с заболеваниями печени и желчного пузыря.

Источники: шпинат, капуста, зеленый салат, шиповник, печень, томаты, зеленый горошек, картофель.

Сколько нужно: нет официальной нормы потребления.

Полезно знать: старайтесь употреблять зелень и овощи в свежем виде, поскольку тепловая обработка разрушает витамин К.

ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота)

Для чего он служит: улучшает состояние капилляров и соединительных тканей, повышает устойчивость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды. Предохраняет от некоторых видов рака, важен для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.

Последствия дефицита: отечность, бледность, кровоточивость десен при чистке зубов, сухость и шелушение кожи, точечные кожные кровоизлияния.

Источники: шиповник, черная смородина, киви, цитрусовые, земляника, сладкий перец, зелень, зеленый салат, капуста.

Сколько нужно: 70-80 мг в день. 3 апельсина или 1 плод киви обеспечивают суточную норму витамина С.

Полезно знать: витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Старайтесь готовить овощи как можно быстрее и сразу же подавать. Необходимо ежедневно есть овощи и фрукты, содержащие витамин С, поскольку он не запасается организмом впрок.

ВИТАМИН В1 (тиамин)

Для чего он служит: нормализует состояние нервной системы, улучшает работу сердца, повышает сопротивляемость организма стрессам.

Последствия дефицита: вызывает раздражительность, головные боли, повышенную умственную и физическую утомляемость, боли в ногах, «ползание мурашек» по коже.

Источники: соевая мука, фасоль, дрожжи, хлеб из муки грубого помола, крупы, нежирная свинина, говядина и печень.

Сколько нужно: 1,1-1,9 мг в день. 100 г свиных отбивных котлет обеспечивают более 60% дневной потребности.

Полезно знать: кофеин, содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1 в организме.

ВИТАМИН В2 (рибофлавин)

Для чего он служит: участвует в процессах роста, улучшает зрение и защищает глаза от воздействия ультрафиолетовых лучей, нормализует состояние кожи, слизистых оболочек, кроветворение.

Последствия дефицита: сухость и шелушение губ, покраснение и болезненность языка, развитие себореи в области носа и лба, светобоязнь, слезотечение, снижение остроты зрения.

Источники: печень, почки, дрожжи, бобовые, яйца, арахис, сыр, молоко.

Сколько нужно: 1,3–2,2 мг в день. 2 яйца покрывают четверть суточной потребности в витамине В2.

Полезно знать: витамин В2 разрушается солнечным светом. Не оставляйте молоко на столе в солнечной комнате.

ВИТАМИН РР (ниацин)

Для чего он служит: обеспечивает дыхание клеток организма, снижает уровень холестерина в крови, участвует в расщеплении жиров, нормализует состояние кожи и слизистых.

Последствия дефицита: головокружение и бессонница, воспаление языка, шелушение губ.

Источники: печень, дрожжи, мясо, хлеб из муки грубого помола, арахис, гречка, грибы.

Сколько нужно: 14–16 мг в день. Порция грибов в сметанном соусе (150 г) покрывает потребность в ниацине на 80-90%.

Полезно знать: ниацин при варке переходит в воду, в которой готовятся продукты. Используйте эту воду для соусов, супов и подливок.

ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота)

Для чего он служит: нормализует жировой обмен, функции надпочечников, улучшает состояние кожи, волос, защищает от атеросклероза.

Последствия дефицита: преждевременное облысение и поседение, покалывание и онемение пальцев ног.

Источники: печень говяжья и свиная, дрожжи, бобовые, крупы, свежие овощи.

Сколько нужно: 5–10 мг в день. Порция печени тушеной в соусе (100 г), может почти полностью покрыть потребность в витамине В5.

Полезно знать: В5 существенно разрушается в кислой среде (при использовании приправ с уксусом), а также при консервировании и замораживании продуктов.

ВИТАМИН В6 (пиридоксин)

Для чего он служит: участвует в синтезе гемоглобина, препятствует образованию тромбов, снижает раздражительность и заторможенность, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, помогает при «морской» и «воздушной» болезнях.

Последствия дефицита: раздражительность, заторможенность, сухие дерматиты, шелушение и трещины губ, «заеды».

Источники: бобовые, печень, скумбрия, кета, яйца, мясо животных и птиц, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжи.

Сколько нужно: 1,8 – 2,0 мг в день. 100 г консервов «скумбрия в масле» обеспечивает треть потребности в витамине В6.

Полезно знать: при выработке из зерна пшеницы муки высшего сорта теряется до 85% витамина В6. Употребляйте крупы и хлеб грубого помола.

ВИТАМИН В9 (фолат)

Для чего он служит: участвует в процессах роста и развития организма человека и животных, в обмене белка и нуклеиновых кислот, созревании эритроцитов и образовании гемоглобина. Необходим для нормального развития нервной системы плода.

Последствия дефицита: анемия, кровоточивость десен, кишечника, воспаление языка, осложнение родов, нарушения развития плода.

Источники: дрожжи, печень, бобовые, свекла, зеленые листовые овощи, дыня, апельсиновый сок и пшеничные отруби.

Сколько нужно: 0,2 мг в сутки. Потребность беременных увеличивается в два раза, кормящих матерей в 1,5 раза. Порция шпината, сваренного на пару (90 г), обеспечивает более трети нормы потребления витамина В9.

Полезно знать: В9 очень нестойкий. Измельчение и длительное отваривание овощей приводит к потере В9 до 90%.

ВИТАМИН В12 (кобаламин)

Для чего он служит: нормализует кровотворение, помогает при анемии, участвует в образовании холина и фолиевой кислоты, улучшает процессы роста, состояние нервной системы. Единственный витамин, содержащий металл (кобальт).

Последствия дефицита: бледность, анемия, воспаление языка и десен, уменьшение секреции желудка, сердцебиение, одышка.

Источники: печень говяжья, свиная и трески, почки, мясо, рыба, ракообразные и молюски, сыры.

Сколько нужно: 0,003 мг. 1 кусочек рыбы (лосось, осетрина), жареный на гриле, может с избытком удовлетворить потребность в витамине В12.

Полезно знать: витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.

Витамин Н (биотин)

Для чего он служит: улучшает состояние кожи, волос, ногтей, обмен жиров и аминокислот в организме, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.

Последствия дефицита: сухость и шелушение кожи, дерматит рук, ног, отечность языка.

Источники: печень, почки, соя, яичный желток, кукуруза, овсяная крупа, горох, орехи, шампиньоны.

Сколько нужно: нет официальной нормы потребления.

Полезно знать: длительное употребление большого количества сырых яиц может привести к дефициту в организме витамина Н, так как белок яиц (авидон) мешает усвоению этого витамина.

 

← февраль 2003 10  11  12  13  14  16  17  18  19 апрель 2003 →
Реклама!
 

 

Место для Вашей рекламы!