|
 Все новости от 15 апреля 2004 г.
Взвешенный подход к проблеме веса
Когда-то, много лет назад, Владимир Маяковский написал детское стихотворение - "Сказка о Пете, толстом ребенке, и о Симе, который тонкий". Причины столь разной комплекции героев пролетарский поэт объяснял их социальным происхождением: "Ясно даже и ежу – этот Петя был буржуй".
Сегодня, по статистике специалистов Института Питания РАМН, ожирением страдают около 58% женщин и 44 % мужчин, и вряд ли мы можем объяснить этот факт исключительной зажиточностью более чем половины населения нашей страны. Недостаточная физическая активность, частые стрессы, неконтролируемый прием лекарств, несбалансированное питание – причины, которые провоцируют избыточную массу тела. А это, в свою очередь, дополнительный фактор риска заболеваний сердца и сосудов, сахарного диабета, желчекаменной болезни.
Существует и обратная проблема – недостаточный вес. Он может быть связан с нарушением пищеварения и обмена веществ, а кроме того – опять-таки с несбалансированным питанием.
Как регулировать свой вес, в каких случаях это действительно необходимо, и как это делать без вреда для здоровья ?
Нужно ли Вам худеть или поправляться?
Прежде чем всерьез заняться регулированием своего веса, возьмите листок бумаги, карандаш и произведите небольшой расчет – Индекс Массы Тела.
Диапазон нормальной массы тела весьма широк: ИМТ считается нормальным при значении 18,5 – 24,9. Таким образом, независимо от пола и возраста, при росте 1,6 м нормальный вес человека может колебаться от 47 до 64 кг, а при росте 1,8 м – и 60 кг, и 81 кг также будут считаться нормой. Так что если результат ваших расчетов попал в диапазон нормального ИМТ, особых причин для беспокойства нет. Если же индекс находится в пределах 25 – 29,9 или превышает 30, тогда можно и нужно начинать борьбу с избыточным весом. Ведь наверняка вы и сами чувствуете дополнительную нагрузку на свой организм. Опасна и прямо противоположная ситуация – стремление свести значение ИМТ к показателю меньшему, чем 18,5. В этом случае искусственному снижению веса сопутствуют ухудшение памяти, нарушение обмена веществ и эмоциональные растройства. Итак, вы выяснили главное – как соотносится ваш вес с общепринятыми нормами. Кроме этого, у вас есть еще и собственное представление о том, при каком весе вы чувствуете себя наиболее комфортно. Как же регулировать вес?
Для того чтобы чувствовать себя комфортно и сохранять нормальный вес, необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и калорийностью пищи. Расход энергии зависит от образа жизни, характера вашей работы, часто – от эмоционального состояния. Как узнать, сколько энергии вы расходуете за сутки и какой должна быть калорийность пищи? Для людей с нормальной массой тела это просто. Значение массы тела умножают на коэффициент, зависящий от рода деятельности, и получают потребность человека в энергии (в ккал):
| Характер деятельности | Нормальная масса тела (НМТ) | Коэффициент | | Умственный труд | НМТ | 32,5 | | Легкий физический труд | НМТ | 35,5 | | Умеренный физический труд | НМТ | 41,5 | | Тяжелый физический труд | НМТ | 48,5 |
Для того чтобы компенсировать суточные энергозатраты, мужчинам, как правило, необходимо около 2500 ккал, а женщинам порядка 2000 ккал. Соответственно, если вы хотите похудеть, то калорийность пищи нужно уменьшить, а энергозатраты увеличить.
Прежде всего, запомним: не надо крайностей. Уменьшать калорийность пищи следует постепенно, так же, как и увеличивать физические нагрузки. В неделю можно снижать массу тела не более, чем на 400 – 800 г.
Кроме того, крайне важно одновременно вырабатывать привычку к здоровому, сбалансированному питанию. Большинство модных диет - английская, голливудская, жокейная, пестрая, очковая и т.д – к сожалению, не годятся для длительного использования, так как не сбалансированы по многим необходимым для организма веществам.
Выбирая диету для похудения, обратите внимание на соотношение в ней белков, жиров и углеводов. Специалисты Института Питания РАМН считают, что любая диета должна содержать:
| Белки | 70-80 г | В том числе не менее 40 г животного происхождения. | | Жиры | 60-70 г | В том числе не менее 25 г растительного происхождения. | | Углеводы | 130-150 г | | | Энергетическая ценность рациона | 1300-1500 ккал | Преимущественно за счет ограничения углеводов и, частично, жиров. |
При этом следует исключить сахар, ограничить животные жиры, соль, потребление жидкости (до 1,5 л в день). А вот пищу, богатую пищевыми волокнами и растительным жиром, надо обязательно включать в рацион.
Несмотря на ограничения в калорийности, ваш рацион по-прежнему должен оставаться сбалансированным, богатым пищевыми волокнами, витаминами, минералами и другими биологически активными веществами.
Вот примерный суточный набор продуктов, который рекомендуют профессиональные диетологи для снижения массы тела:
| Продукты | Масса (г) | Продукты | Масса (г) | | Хлеб ржаной | 100 | Говядина, нежирная телятина, печень, почки | 100 | | Мука, крупы | 20 | Птица | 20 | | Картофель | 50 | Рыба и продукты моря | 70 | | Другие овощи | 500 | Творог нежирный | 35 | | Фрукты, ягоды | 300 | Сыр нежирный | 15 | | Соки овощные, фруктовые, ягодные | 300 | Яйцо | 0,5 | | Сухофрукты | 20 | Сметана | 10 | | Шиповник для приготовления отвара | 20 | Нежирные жидкие кисломолочные продукты, молоко | 300 | | Масло растительное | 25 | Масло сливочное | 10 |
Блюда лучше готовить на пару, с минимальным количеством соли. Пряности, копчености, соленья, маринады – все, что повышает аппетит, – лучше ограничить.
Из круп наименьшей калорийностью обладает гречка, из овощей - помидоры, огурцы, капуста, салат, редька, редис, сладкий перец, баклажаны, кабачки, тыква; из ягод и фруктов - клюква, арбуз, алыча, лимон, мандарин, голубика, ежевика, апельсин, грейпфрут, персик, киви, слива, яблоко, айва, земляника, смородина, черника.
По мнению большинства специалистов по здоровому питанию, голодание в борьбе с ожирением не полезно: Во-первых, потеря массы тела происходит не только за счет жировой, но и за счет мышечной ткани; Во-вторых, голод тяжелее переносится и вызывает более резкие изменения в организме; В-третьих, голодание противопоказано при целом ряде заболеваний.
Зато весьма эффективны в борьбе за снижение веса разгрузочные дни, один - три раза в неделю:
| Яблочный, арбузный, огуречный | По 300 г сырых продуктов 5 раз в день. | | Салатный | По 250-300 г овощей и фруктов в виде салата, заправленного небольшим количеством растительного масла или сметаны, 5 раз в день. | | Кефирный, молочный | По 200-250 г кефира или молока пониженной жирности 6 раз в день. | | Творожный | По 100 г нежирного творога 5 раз в день с 1 л жидкости в день (чай, отвар шиповника, нежирный кефир). | | Мясной, рыбный | По 80 г нежирного отварного мяса или отварной рыбы, по 100-150 г овощей: капусты, моркови, огурцов, томатов - 5 раз в день и 1-2 стакана чая без сахара. | | Соковый | По 200 г овощного или фруктового сока, разбавленного водой, или по 200 г отвара шиповника – 4 раза в день. |
Важно научиться не только правильно худеть, но и правильно поправляться. Прежде всего, необходимо выяснить, с чем связан недостаток массы тела. Как уже говорилось, это может быть связано с нарушением процесса пищеварения или обмена веществ. Если же причин для беспокойства нет, уделите специальное внимание принципам здорового питания.
Во-первых, важно постараться использовать продукты из всех 5 групп здоровья. Ведь часто дефицит массы тела связан с однообразным, расбалансированным рационом, в котором не хватает биологически активных веществ, витаминов и минералов.
Во-вторых, следует обратить внимание на регулярность питания. В этом случае организм начинает заранее готовиться к приему пищи, появляется аппетит.
В-третьих, существует целый ряд продуктов, улучшающих пищеварение и стимулирующих аппетит. К первым относятся кисломолочные продукты, заквашенные специальной микрофлорой – бифидо- и лактобактериями. Ко вторым – соленья, квашенья, маринады, пряности; зеленый лук и чеснок, богатые ароматными эфирными маслами, а также лиственная зелень - укроп, сельдерей, базилик.
И, наконец, еда должна доставлять удовольствие! В приятной компании, за красиво сервированным столом любое блюдо покажется более вкусным и аппетитным.
Для нормализации веса питайтесь регулярно, часто и понемногу – 4-6 раз в день. Откажитесь от перекусов на бегу, конфет и булочек между приемами пищи. Не ешьте на ночь. Для снижения избыточного веса исключите из рациона сладкое и мучное, колбасы и сардельки, жирные молочные продукты. Откажитесь от фаст-фуда - гамбургеров, чипсов и т.п. Люди часто пытаются снять нервное напряжение обильной едой и алкоголем. Изберите другой путь для снятия стресса. Разве калорийность вашего рациона должна зависеть от вашего плохого настроения? Любую диету обязательно сопровождайте комплексом витаминов и минералов.
|
