Все новости от 1 декабря 2003 г.

Питание зимой

«…Попрыгунья-стрекоза лето красное пропела, оглянуться не успела, как зима катит в глаза.» Дальнейшее – известно. Торжествует предусмотрительность трудолюбивого муравья, наказана праздность стрекозы.

А почему мы, городские жители, привычно закатываем летом компоты и баклажанную икру, готовим собственные лечо и аджику, варим варенье - как будто готовимся к суровой зимовке? Зимой мы торжественно открываем летние заготовки: соленья, варенья, маринады. Похоже, нам передалось это на уровне генетической памяти – нужно как следует подготовиться к зиме.

Никто не спорит: бабушкино варенье самое вкусное на свете, а маринованные маслята собственного приготовления не идут ни в какое сравнение с покупными. Вопрос в другом – существует ли особое, «зимнее» питание? Или это наше заблуждение?

ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

«Зимнее» питание мы себе устраиваем сами. В чем его недостатки?
Во-первых, зимой мы больше едим макаронных и мучных изделий, колбас, сосисок и сарделек. А следовательно, превышаем норму потребления углеводов и животных жиров.
Во-вторых, вместо лиственной зелени и свежих овощей зимой мы отдаем предпочтение винегретам, салатам из вареных овощей и овощным консервам – например, кабачковой и баклажанной икре, грибной солянке. Замена свежих овощей на вареные и консервированные снижает их ценность, так как уменьшает количество витаминов и биологически активных веществ – ферментов, фитонцидов и индольных соединений.
В-третьих, зима – пора солений, маринадов и квашеных овощей. Они лучше вареных и стерилизованных продуктов сохраняют витамины и минеральные вещества, и в этом их несомненный плюс. Но одновременно они увеличивают солевую нагрузку на организм.
Наконец, зимой часто вместо свежих фруктов используются варенья, джемы, повидла, а следовательно – сахар в избытке.
В результате в организме создается дефицит витаминов и минералов, а вместо кислотно-щелочного равновесия в тканях возникает перевес в сторону кислоты. А это чревато снижением иммунитета, избыточным весом и прочими неприятностями.

ПОЛЕЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ

Можно ли, используя доступные продукты, сделать «зимнее» питание более полноценным? Разумеется!

Прежде всего, для создания сбалансированного зимнего рациона необходимо вновь обратиться к пирамиде здорового питания и постараться в правильных соотношениях использовать доступные зимой продукты из всех пяти групп.
Увеличим долю свежих овощей за счет сокращения доли макарон и изделий из пшеничной муки высшего сорта. По крайней мере 400 г овощей, не считая картофеля, должно входить в наш ежедневный рацион. Свекла, морковь, редька, квашеная капуста… Редька по содержанию витамина C не уступает зеленому луку и превосходит его по содержанию калия. А в квашеной капусте хоть и меньше, чем в свежей, витамина C , но достаточно, для того чтобы на 60% обеспечить его суточную потребность. Не забывайте о натуральных соках без консервантов и других пищевых добавок.
Для того, чтобы зимой обеспечить достаточное количество полноценного белка, кальция, витаминов B ₂ и A , нужно включать в рацион побольше молочных, а главное – жидких кисломолочных продуктов. Что вам по душе: кефир или ряженка, простокваша или бифидок? Все они одинаково важны для обеспечения нормального пищеварения.
Не забудьте о продуктах оранжевой группы. Ведь важно, чтобы ваше питание было биологически ценным. Обязательно включайте в свой рацион бобовые – сою, фасоль, чечевицу, горох, а также орехи и семечки. Вместо колбас, сосисок и сарделек, богатых насыщенными жирными кислотами и холестерином, лучше использовать нежирные мясо и птицу. И, конечно, помните о морепродуктах: моллюсках, креветках, мидиях, крабах, кальмарах.
Субпродукты – печень, почки, а также печень трески - важная часть рациона, как впрочем и разные виды морской жирной рыбы (скумбрия, сельдь, сардины).
Яйца являются хорошим источником белка, лецитина, витаминов и минералов. Включение их в рацион необходимо, но важно, чтобы зимой, как и в любое другое время года количество яиц в неделю не превышало 4-5, так как содержание холестерина в них велико.
Растительные и животные масла обязательно входят в состав рациона здорового питания. Часть из них – невидима, т.е. потребляется в неявном виде, вместе с мясом, птицей, рыбой, молоком. 1-1,5 столовые ложки растительного масла в сутки и «невидимые» жиры в сочетании дадут необходимый сбалансированный состав полиненасыщенных жирных кислот Омега-6 и Омега-3. Кроме того, растительные и животные жиры обеспечивают потребность в витаминах E, A и D.

ГИМН ЗЕЛЕНОМУ ЧАЮ

Хороший зеленый чай подкупает отменным вкусом и ароматом. Как, впрочем, и хороший черный. Не спорить о вкусах договорились еще древние римляне, поэтому просто поговорим о пользе зеленого чая.
Зеленый чай богат биофлавоноидами – антиоксидантами, нормализующими состояние стенок сосудов и усиливающими действие аскорбиновой кислоты.
Он в полтора раза больше, чем черный, содержит растворимых веществ.
Витамина C в зеленом чайном листе больше, чем в лимоне или апельсине.
Кроме того, зеленый чай богат витаминами группы B, микроэлементами, пищевыми волокнами, пигментами, органическими кислотами, ферментами и алколоидами, поднимающими общий тонус организма.
Благодаря этим веществам зеленый чай обладает антимикробным, противовирусным и восстанавливающим действием и укрепляет иммунную систему. Пейте зеленый чай.

О ЗАМОРОЖЕННЫХ ОВОЩАХ И ФРУКТАХ

Компенсировать недостаток свежих овощей, фруктов и ягод отчасти можно свежезамороженными.
Если замораживание происходило быстро и в специальных холодильниках, то содержание витамина C и других полезных веществ в свежезамороженных плодах не намного меньше, чем в свежих. Зато их несравнимо больше, чем в консервированных при высоких температурах овощах и фруктах. Да и по вкусу свежезамороженные плоды превосходят консервированные.
При правильном замораживании клетки продуктов не деформируются и оболочки не разрушаются. Поэтому при размораживании потери воды и ценных веществ незначительны.

Как правильно разморозить ягоды и фрукты?

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

• Пейте зеленый чай - источник удовольствия, витаминов и микроэлементов.
• Пейте отвар шиповника, в нем много аскорбиновой кислоты, каротина и биофлавоноидов.
• Включите в зимний рацион заливные блюда, они – источник коллагена и пищевых веществ. Эти блюда хороши с тертым хреном, а в нем много калия, кальция, железа, пищевых волокон, а витамина C столько же, сколько в апельсинах!
• Используйте зимой замороженные ягоды и фрукты. А чтобы они не теряли сок, при размораживании пересыпьте их слегка сахаром.
• Обязательно компенсируйте недостаток витаминов и минеральных веществ витаминными комплексами или другими биологически активными добавками.
• А главное - будьте здоровы!